Aralıklı Oruç: Nedir ve Nasıl Çalışır?

Aralıklı oruç (intermittent fasting), belirli zaman dilimlerinde yeme ve açlık periyotlarının uygulandığı bir beslenme düzenidir. Genellikle 16 saatlik oruç ve 8 saatlik yeme dönemlerinden veya haftada bir ya da iki gün 24 saatlik oruçlardan oluşur. Bu yeme düzeni, modern yaşam tarzlarının getirdiği sürekli yeme alışkanlıklarına karşı bir denge sağlayarak metabolizmanın yeniden düzenlenmesine yardımcı olur [1]. Oruç sırasında vücutta insülin seviyeleri düşer, büyüme hormonu üretimi artar ve bu sayede hücresel onarım süreçleri hızlanır [2]. Bu fizyolojik değişimler, aralıklı orucun çeşitli sağlık faydalarına zemin hazırlar.

Aralıklı Oruç ve Sağlık Üzerindeki Etkileri

Aralıklı orucun birçok sağlık yararı olduğu gösterilmiştir. Yapılan araştırmalar, bu diyet modelinin kilo kaybı, insülin duyarlılığının artması ve metabolik sağlıkta iyileşmeler gibi etkiler sunduğunu ortaya koymaktadır [3]. Ayrıca, düzenli aralıklı oruç uygulamalarının viseral yağ oranında düşüş sağladığı ve kalp-damar hastalıkları risk faktörlerini azalttığı bilinmektedir [2].

• Kilo Kaybı ve Viseral Yağ Azalması: Viseral yağ, organların etrafında biriken tehlikeli yağ türüdür ve aralıklı oruç, bu yağın azalmasına yardımcı olabilir [4].
• İnsülin Duyarlılığı ve Kan Şekeri Kontrolü: Aralıklı oruç sırasında insülin seviyelerinin düşmesi, kan şekerinin daha dengeli bir şekilde düzenlenmesini sağlar. Bu durum, özellikle diyabet riski taşıyan bireylerde olumlu etkilere yol açabilir [2].
• Oksidatif Stres ve Enflamasyon Azalması: Oruç sürecinde hücreler, hasarlı proteinlerin temizlenmesini sağlayan otofaji sürecine girer. Bu süreç, oksidatif stresin ve kronik enflamasyonun azalmasına katkıda bulunur [3].

Bu etkilerin yanı sıra, aralıklı orucun beyin sağlığını iyileştirdiği ve nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu bir rol oynadığı ileri sürülmektedir [5]. Ayrıca, hayvan çalışmaları, bu diyet modelinin kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlattığını göstermektedir [6].

Aralıklı Oruç İçin En İyi Zaman Dilimleri

Aralıklı orucun en yaygın uygulanan yöntemlerinden biri 16/8 modelidir. Bu yöntemde, 16 saatlik bir oruç süresi uygulanırken, 8 saatlik bir yeme penceresi belirlenir. En sık tercih edilen zaman dilimleri şunlardır:

• 12:00 – 20:00: Öğle yemeği ile başlayıp akşam yemeği ile oruç sonlandırılır.
• 10:00 – 18:00: Kahvaltıyı atlayıp gün ortasında yemek yemek için uygundur.
• 09:00 – 17:00: Günün erken saatlerinde yemek yemeyi tercih edenler için idealdir.

5:2 Diyeti ve Alternatif Gün Orucu

5:2 diyeti, haftada beş gün normal beslenmeyi, iki gün ise düşük kalorili (600 kalori) bir diyet uygulamayı içerir. Bu iki günün ardışık olmaması, metabolizmayı dinç tutar ve uzun süreli oruçların zorluklarını hafifletir. Alternatif gün orucu ise bir gün oruç, bir gün yemek yeme düzenine dayanır. Bu yöntem daha zorlu olmasına rağmen, bazı bireyler için etkili sonuçlar verebilir. [4] [6] [8]

Aralıklı Oruç Diğer Diyetlere Göre Daha mı Etkili?

Aralıklı orucun, özellikle öğün sıklığını azaltarak toplam kalori alımını düşürdüğü için kilo verme sürecinde etkili olabileceği düşünülmektedir. 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, 3 ila 24 hafta süren aralıklı oruç programlarına katılan bireyler, vücut ağırlıklarının %3-8’ini kaybetmiş ve bel çevresinde %4-7 oranında bir azalma yaşamışlardır [7]. Ancak, öğünler sırasında aşırı yemek bu etkileri sınırlayabilir, bu nedenle dikkatli bir yeme düzeni oluşturulması önemlidir.

Aralıklı Oruç Sürdürülebilir mi?

Bazı bireylerde aralıklı oruç uygulamaları, baş dönmesi, baş ağrısı ve irritabilite gibi yan etkilerle sonuçlanabilir [2]. Bu yan etkiler genellikle geçici olmakla birlikte, orucun uzun süreli veya hatalı uygulanması sağlık sorunlarına yol açabilir. Dolayısıyla, aralıklı oruç tutmayı planlayan kişilerin öncelikle bir sağlık uzmanına danışmaları önemlidir. Diyabet, hipoglisemi veya kronik hastalıkları olan bireyler için bu yeme düzeni riskli olabilir [1].

Aralıklı Oruç Kanseri Önlemede Etkili midir?

Hayvan çalışmaları, aralıklı orucun kanser gelişimini yavaşlatabileceğini göstermektedir [6]. Bu çalışmalar, aralıklı oruç uygulamasının özellikle kemoterapi ile birlikte kullanıldığında tümör büyümesini sınırladığına dair bulgular sunmaktadır. İnsanlar üzerindeki araştırmalar henüz sınırlı olsa da, bu diyet modelinin kanser riskini azaltabileceği yönünde umut verici sonuçlar elde edilmiştir [6]. Ancak, bu alanda daha fazla klinik çalışmaya ihtiyaç vardır.

Sonuç

Aralıklı oruç, metabolizmayı düzenleyen ve hücresel yenilenmeyi teşvik eden bir diyet modelidir. Kilo kaybı, kalp-damar sağlığını destekleme, kan şekeri kontrolü ve beyin sağlığını iyileştirme gibi birçok sağlık yararı sunar [3]. Ancak, her bireyin metabolik ihtiyaçları farklı olduğundan, bu yeme düzenine başlamadan önce profesyonel bir değerlendirme yapılmalıdır. Özellikle uzun vadeli etkileri konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır [4].

Kaynaklar:

1. https://www.taylankumeli.com/aralikli-orucun-9-olasi-yan-etkisi
2. https://www.dytseydaertas.com/aralikli-orucun-az-bilinen-10-mucizevi-faydasi/
3. https://beslenmevediyetdergisi.org/index.php/bdd/article/download/1764/1291/9596
4. https://nblturkiye.com/intermittent-fasting-diyeti-hakkinda-bilmeniz-gerekenler/
5. https://diettime.com.tr/blogdetay.aspx?id=16573
6. https://www.livhospital.com/aralikli-oruc-nedir
7. https://www.dw.com/tr/aral%C4%B1kl%C4%B1-oru%C3%A7-kilo-vermeyi-kolayla%C5%9Ft%C4%B1r%C4%B1yor-mu/a-69239900
8. https://alicandemiroglu.com/2020/01/29/16-8-aralikli-oruc-rehberi/