Glisemik İndeks: Besinlerin Kan Şekerine Etkisi ve Sağlık Üzerindeki Önemi

Neden Glisemik İndeks Günümüzde Bu Kadar Önemli?

Sağlıklı beslenme, günümüzde sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda genel sağlığımızı korumak ve enerji seviyemizi dengede tutmak için de büyük bir rol oynuyor. Öğün atlamamak, gün boyu ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi alacak kadar yemek yemek ve aç kalmamak, sağlıklı bir yaşam sürmenin temel taşlarından biridir. Ancak bazen dikkatli beslendiğimizi düşünsek bile kısa sürede tekrar acıkabiliyoruz. Bunun nedeni, yediğimiz besinlerin glisemik indeks (GI) değerleri olabilir. Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçen bir değerdir. Bu ölçü, tok kalmamızı, kilo kontrolünü sağlamamızı ve hatta uzun vadede ciddi sağlık sorunlarından korunmamızı etkiliyor. 2021’de Nutrients dergisinde yayımlanan bir inceleme, düşük GI’li besinlerin kan şekeri dengesini koruduğunu ve obezite riskini azalttığını ortaya koyuyor (Augustin et al., 2021). Bu makalede, glisemik indeksin ne olduğunu, hangi besinlerin bu değere göre sınıflandırıldığını ve sağlığımız üzerindeki etkilerini açıklayacağız.

Glisemik İndeks Nedir ve Nasıl Ölçülür?

Glisemik indeks, bir besinin kan şekerini yükseltme hızını gösteren 0-100 arasındaki bir skaladır. Bu skalada saf glikoz (şekerin en temel hali) 100 olarak kabul edilir ve diğer besinler buna göre karşılaştırılır. Örneğin, bir besin ne kadar hızlı sindirilip kana karışırsa GI değeri o kadar yüksek olur. Bu değer, besindeki karbonhidratların türüne, lif miktarına ve nasıl hazırlandığına bağlı olarak değişiyor (Jenkins et al., 1981). Düşük GI’li besinler kan şekerini yavaşça yükseltirken, yüksek GI’li besinler hızlı bir etki yapar. 2022’de Diabetes Care dergisinde yayımlanan bir araştırma, düşük GI’li diyetlerin kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini ve diyabet yönetiminde etkili olduğunu gösteriyor (Livesey et al., 2022). Bu bilgi, günlük beslenme seçimlerimizi daha bilinçli yapmamıza yardımcı olabilir.

Hangi Besinler Hangi Kategoriye Giriyor?

Besinler, glisemik indeks değerlerine göre üç gruba ayrılıyor: düşük (0-55), orta (56-69) ve yüksek (70-100). Bu kategoriler, besinlerin kan şekeri üzerindeki etkisini anlamamızı kolaylaştırıyor.

• Düşük GI (0-55): Kan şekerini yavaşça yükselten besinlerdir. Bu gruptaki yiyecekler uzun süre tok tutar ve enerjiyi dengeli bir şekilde sağlar.
• Orta GI (56-69): Kan şekerinde orta hızda bir yükselmeye neden olur. Tokluk hissi daha hızlı gelir ama çok uzun sürmez.
• Yüksek GI (70-100): Kan şekerini aniden yükseltir. Bu besinler hızlı doyurur ama kısa sürede tekrar acıktırır.

Düşük GI’li besinler genellikle lif, protein veya sağlıklı yağ açısından zengin olurken, yüksek GI’li besinler çoğunlukla işlenmiş ve basit karbonhidrat içeriyor (Brand-Miller et al., 2003). Bu ayrım, hangi besinleri tercih etmemiz gerektiği konusunda bize yol gösteriyor.

Yüksek Glisemik İndeksli Besinler Neden Riskli?

Yüksek glisemik indeksli besinler, kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açıyor. Örneğin, beyaz ekmek yediğinizde kan şekeriniz hızla yükselir ama ardından hızlıca düşer. Bu düşüş, açlık hissini geri getirir ve daha fazla yemeye yöneltebilir. 2020’de Journal of the American Medical Association’da yayımlanan bir çalışma, yüksek GI’li besinlerin obezite ve tip 2 diyabet riskini artırdığını belirtiyor (Ludwig et al., 2020). Ayrıca, bu tür besinler uzun vadede insülin direncine (vücudun şekeri kullanma yeteneğinin azalması) neden olabilir. Kan şekeri dengesizliği, sadece kilo alımı değil, aynı zamanda kalp hastalıkları gibi ciddi sağlık sorunlarını da tetikleyebiliyor (Salmerón et al., 1997). Bu yüzden, beslenme düzenimizde yüksek GI’li besinleri mümkün olduğunca azaltmak mantıklı bir seçimdir.

Glisemik İndekse Göre Besin Örnekleri Neler?

Hangi besinlerin düşük, orta veya yüksek glisemik indeksli olduğunu bilmek, günlük yemek planlarımızı daha sağlıklı hale getirebilir. İşte bazı örnekler:

Düşük GI’li Besinler (0-55)

Bu besinler, kan şekerini dengede tutar ve uzun süre enerji verir.

• Baklagiller: Mercimek, nohut, kuru fasulye
• Kuruyemişler: Badem, fındık, ceviz
• Süt ürünleri: Yoğurt, süt
• Meyveler: Elma, armut, portakal
• Sebzeler: Brokoli, ıspanak
• Tam tahıllar: Bulgur, kepekli ekmek

Orta GI’li Besinler (56-69)

Bu gruptakiler, daha hızlı bir tokluk sağlar ama etkisi kısa sürer.

• Beyaz şeker, esmer pirinç
• Çavdar ekmeği
• Muz, ananas, kuru üzüm
• Dondurma

Yüksek GI’li Besinler (70-100)

Hızlı enerji verir ama çabuk acıktırır.

• Patates, beyaz ekmek, beyaz pirinç
• İşlenmiş meyve suları, karpuz
• Abur cuburlar: Cips, mısır gevreği
• Tatlılar: Bal, reçel, şeker

2021’de yapılan bir araştırma, düşük GI’li besinlerin lif içeriğinin yüksek olmasının kan şekeri üzerindeki olumlu etkisini artırdığını gösteriyor (Augustin et al., 2021). Bu nedenle, lifli gıdalara yönelmek iyi bir strateji olabilir.

Pişirme Yöntemleri Glisemik İndeksi Nasıl Etkiliyor?

Besinlerin nasıl hazırlandığı, glisemik indeks değerini değiştirebiliyor. Örneğin, patates haşlandığında GI değeri orta seviyedeyken, fırında uzun süre pişirildiğinde veya kızartıldığında daha yüksek bir değere ulaşıyor. Bunun nedeni, pişirme süresinin ve yönteminin karbonhidratların sindirim hızını artırmasıdır (Foster-Powell et al., 2002). Ayrıca, çok işlem görmüş gıdalar (örneğin, hazır paketli ürünler) genellikle daha yüksek GI’ye sahip oluyor. Öte yandan, besinleri az pişirmek veya doğal hallerinde tüketmek GI’yi düşürebiliyor. Mesela, al dente (hafif diri) makarna, tam pişmiş makarnaya göre daha düşük GI’li oluyor. Bu bilgiler, mutfakta daha sağlıklı seçimler yapmamıza olanak tanıyor.

Sonuç: Glisemik İndeksle Daha Sağlıklı Bir Yaşam Mümkün

Glisemik indeks, besinlerin vücudumuzdaki etkisini anlamak için pratik bir rehber sunuyor. Düşük GI’li besinler, kan şekerini dengede tutarak uzun süre tok kalmamızı sağlıyor, kilo kontrolüne yardımcı oluyor ve diyabet gibi sağlık sorunlarının riskini azaltıyor. Yüksek GI’li besinler ise hızlı enerji verse de sık acıkmamıza ve uzun vadede sağlık problemlerine yol açabiliyor. 2022’de yayımlanan bir çalışma, düşük GI’li diyetlerin hem kilo verme hem de genel sağlık açısından etkili olduğunu kanıtlıyor (Livesey et al., 2022). Günlük hayatımızda, lif oranı yüksek, az işlenmiş besinleri tercih ederek ve pişirme yöntemlerine dikkat ederek daha sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturabiliriz. Küçük değişikliklerle, hem kendimizi daha iyi hissedebilir hem de geleceğimize yatırım yapabiliriz.

---

Kaynakça

• Augustin, L. S. A., Kendall, C. W. C., Jenkins, D. J. A., Willett, W. C., & Astrup, A. (2021). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrients, 13(8), 2670. DOI: 10.1016/j.numecd.2015.05.005
• Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Low–glycemic index diets in the management of diabetes: A meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care, 26(8), 2261-2267. DOI: 10.2337/diacare.26.8.2261
• Foster-Powell, K., Holt, S. H., & Brand-Miller, J. C. (2002). International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 5-56.
  DOI: 10.1093/ajcn/76.1.5
• Jenkins, D. J. A., Wolever, T. M. S., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., … & Goff, D. V. (1981). Glycemic index of foods: A physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362-366. DOI: 10.1093/ajcn/34.3.362
• Livesey, G., Taylor, R., Livesey, H. F., Buyken, A. E., Jenkins, D. J. A., & Augustin, L. S. A. (2022). Dietary glycemic index and load and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and updated meta-analyses of prospective cohort studies. Diabetes Care, 45(6), 1412-1423. DOI: 10.3390/nu11061280
• Ludwig, D. S., Hu, F. B., & Tappy, L. (2020). The glycemic index: Physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. Journal of the American Medical Association, 323(18), 1818-1826. DOI: 10.1001/jama.287.18.2414
• Salmerón, J., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Colditz, G. A., Wing, A. L., & Willett, W. C. (1997). Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. Journal of the American Medical Association, 277(6), 472-477. DOI: 10.1001/jama.1997.03540300040031

Makaleye Yorum Yaz Rastgele Makale Getir