Zorlu dönemlerde yaşanan stres belirtilerinin önlenmesi veya azaltılmasına yönelik olarak uygulanan yöntemler, olumsuz duygulardan kurtulmayı amaçlamazlar; aksine, bu olumsuz duyguları fark etmeye ve anlamaya yönelik bir sürecin başlangıcını teşkil ederler.
Stres yönetimi, hayatımızın bir parçası olan stresi kontrol altına almak için birtakım stratejilerin kullanılması anlamına gelir. Stresle başa çıkmak için fiziksel aktivite yapmak ve sağlıklı beslenmeye odaklanmak önemlidir. Bununla birlikte, travmatik stresle başa çıkma konusunda da kanıta dayalı gevşeme teknikleri oldukça etkili bir yöntemdir.
Travmatik stres, bir kişinin beklenmedik veya şiddetli bir olaya maruz kaldığı durumlarda ortaya çıkar. Bu tür stres, kişinin ruh sağlığına ve genel iyi hissetme durumuna olumsuz etki yapabilir. İşte burada, kanıta dayalı gevşeme teknikleri devreye girer ve bu zorlu durumlarla başa çıkmaya yardımcı olur.
Gevşeme teknikleri, stresin etkilerini azaltmak, sakinleşmek ve rahatlamak için kullanılan bilimsel dayanaklı yöntemlerdir. Bu teknikler arasında derin nefes alma, meditasyon, yoga veya progressif kas gevşetme gibi uygulamalar bulunur. Bu yöntemlerin amacı, bedeni ve zihni rahatlatarak stresin etkilerini hafifletmektir.
Diyafram Nefesi
Nefes almanın günlük hayatımızda birkaç kez ve her seferinde en az beş kez tam olarak gerçekleştirilmesi, vücudumuzun oksijen alımını artırarak kan ve hücrelerin güçlenmesine yardımcı olduğunu ve stres anlarındaki kirli havanın temizlenmesine katkı sağladığını biliyoruz. Ayrıca nefes alma egzersizlerinin astım, uykusuzluk, enerji düşüklüğü, yüksek tansiyon, kaygı, kalp hastalıkları ve migren gibi sorunlara iyi gelebileceği bilimsel olarak da desteklenmektedir. Bu egzersizlerin, “nefes terapisi” gibi bilimsel dayanağı olmayan uygulamalardan ayrı tutulması son derece önemlidir. Rahat bir koltukta oturarak, gözlerimizi açık tutup eğer mümkünse bir çıkış noktasına bakarak bu egzersizleri gerçekleştirmemiz önerilir.
Nefes Alıp Verme Tekniği:
- Rahat olacak şekilde oturun ya da yatağa uzanın.
- Nefesinizi dört saniyede alın.
- Aldığınız nefesi iki saniye boyunca tutun.
- Nefesi altı saniyede verin.
- Küçük bir mola verin ve sonra tekrar dört saniyede nefes alıp iki saniye boyunca tutunun, ardından nefesi altı saniyede verin.
- Bu egzersizi denemeye devam edin.
Dengeleme (Grounding)
Zihinde beliren istemsiz düşüncelerin kontrol altına alınmasını sağlayan bu teknik, duyular aracılığıyla çevre ve bedenle ilgili farkındalık sağlayarak anın farkında olmayı hedefler. Rahat bir pozisyonda elleri ve ayakları serbest bırakarak oturulmalıdır.
Dengeleme Tekniği
- Nefesi yavaş ve derin bir şekilde alıp vermeye başlayın.
- Etrafınıza bakın ve rahatsızlık veya stres hissi uyandırmayan beş farklı objenin adını zihninizde tekrarlayın.
- Etrafınızdaki seslere kulak verin ve yine rahatsızlık veya stres hissi uyandırmayan beş farklı sesi zihninizden geçirin.
- Bedensel duyumlarınıza ve nasıl hissettiğinize dikkat edin, rahatsızlık veya stres hissi uyandırmayan beş farklı duyumu zihninizde canlandırın.
- Nefesi yavaş ve derin bir şekilde almaya devam edin.
Aşamalı Kas Gevşetme
Rahat bir şekilde oturulmalı ancak uyku getirecek bir pozisyondan kaçınılmalıdır. Nefes alıp verme hızı yavaşlatılmalıdır. Ardından, her bir kas grubu sırasıyla kasılmalı ve gevşetilmelidir. Kasları iyice hissetmeye çalışmak önemlidir.
Kas Gevşetme Tekniği
- Sağ el ve kolun alt kısmını kasarak yumruk yapın, beş saniye boyunca tutun, sonra bırakın ve on saniye boyunca gevşemiş hali hissedin. Bu işlemi iki kez tekrarlayın.
- Sağ üst kolunuzu gererek alt ön kolunuzu omzunuza yaklaştırın. Gerginliği beş saniye boyunca hissedin, ardından gevşeyin ve on saniye boyunca gevşemiş hali hissedin. Bu adımı tekrarlayın.
- Diğer kas grupları için de aynı işlemi uygulayın: sol el ve alt ön kol, sol üst kol, alın, gözler ve yanaklar, ağız ve çene, boyun, omuzlar, sırt, göğüs ve mide, kalçalar, sağ üst bacak, sağ alt bacak, sağ ayak, sol üst bacak, sol alt bacak ve sol ayak.
- Bu kas gevşetme tekniklerini düzenli olarak uygulayarak stresi azaltabilirsiniz.
Her bireyin stresle başa çıkma yöntemleri kişisel olarak farklılık gösterebilir. Kendi ihtiyaçlarınıza uygun olanları deneyerek, stresle daha sağlıklı bir şekilde başa çıkabileceğinizi unutmayın.
